lunes, 10 de mayo de 2010

LA CREATINA, PREGUNTAS MAS COMUNES

La creatina puede ser el suplemento más popular dentro de la comunidad culturista. Y esto es algo muy correcto, porque tanto las evidencias científicas como las experiencias en el mundo de los gimnasios y las pistas de atletismo avalan los beneficios producidos por su uso. Vamos a intentar responder algunas de las preguntas más comunes respecto a este producto maravilloso.

¿Qué es la Creatina?
Se deriva de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, el cuerpo la fabrica básicamente en el hígado, los riñones y el páncreas, y también puede obtenerse a través de una dieta rica en carne o pescado (podemos encontrar unos 5 gr., de creatina por cada kilo de carne). Por lo tanto, habría que ingerir ¡cuatro kilos de carne para obtener 20 gr. de creatina! La dosis inicial de carga prescrita usualmente durante la primera fase de la suplementación con creatina.

La creatina se acumula básicamente en los músculos esqueléticos (aproximadamente un 98 %) en forma de creatina libre unida a una molécula de fosfato (PCr o fosfocreatina). La PCr sirve como fuente inmediata de energía para la contracción muscular, algo especialmente importante durante los ejercicios de breve duración, alta intensidad y carácter anaerobico. Otra función vital de la creatina es su capacidad para detener o rechazar los iones de hidrogeno, responsables de la bajada del pH del músculo y su conversión en mas acidico, un factor que contribuye a la fatiga muscular.

¿Cómo Trabaja la Creatina?
Cuando hacemos varias series de ejercicios anaerobicos intensos, el PCr se puede llegar a agotar incluso en 10 segundos, esto puede contribuir a parte de nuestra incapacidad para levantar pesos o al incremento de la fatiga. La suplementacion con creatina puede aumentar la creatina intramuscular tanto como en un tercio, lo que favorece la formación de PCr y a su vez ayuda para mantener una potencia máxima o casi máxima durante mas tiempo del habitual. Consecuentemente nuestros entrenamientos pueden ser más intensos y la fatiga producida por ellos inferior, lo que parece trasladarse a la larga en superiores incrementos del tamaño muscular.

¿Cuáles son los principales efectos ergogenicos de la Creatina?
La creatina ha demostrado potenciar los siguientes rendimientos atléticos y musculares:
· Incremento del máximo para una repetición (1RM) en el press de banca.
· Incremento del numero total de repeticiones con el 70% del 1RM en el press de banca.
· Incremento del rendimiento de la potencia.
· Se mantiene mejor el ciclo de potencia a lo largo de 10 repeticiones de 6 segundos.
· Reducción de la formación de fatiga.
· Aumento de la capacidad para efectuar repeticiones de saltos máximos.
· Aumento del tiempo anterior al agotamiento durante la ejecución de cualquier "Sprint".
· Mejora de los tiempos en carreras de 300 y 1000 metros.

¿Cuál es la dosis ideal para producir un efectos ergogenico?
La manera clásica de la suplemntacion de creatina implica una fase inicial de carga seguida de una fase de mantenimiento. Por lo general se ingieren de 20 a 30 gr. diarios de Monohidrato de creatina durante una semana, una dosis de unos 0.3 gr. por cada kilo de peso corporal. Esta dosis inicial incrementa aproximadamente un 30% los depósitos musculares de PCr. Los individuos que tengan más bajos esos depósitos son los que logran los incrementos mayores. Debido a que la cantidad de creatina acumulada en el músculo es algo limitado, se recomienda seguir con una fase de mantenimiento con unas dosis de 5 - 10 gr. diarios pueden mantener ostensiblemente los niveles totales de creatina establecidos a través del régimen de carga.

¿La cafeína afecta positiva o negativamente a la creatina?
Ha habido fuertes controversias respecto a la posibilidad de que la cafeína pueda afectar a la toma de creatina. Un estudio reciente comparo los efectos de ingerir creatina con la ingestión de creatina + cafeína. La cantidad de cafeína ingerida equivalía a dos tazas de café. Los niveles del PCr en el músculo se incrementaron en ambos grupos. Sin embargo, la producción de fuerza aplicada a una articulación, mejoro en un 23 % en el grupo de la creatina, pero no sufrieron modificación alguna en el grupo de la creatina + cafeína. En el estudio, la cafeína pareció impedir los efectos ergogenicos de la creatina. Sin embargo, hay muchos atletas que toman café u otras bebidas que contienen cafeína y siguen obteniendo los beneficios de la creatina.

¿Cómo afecta la ingestión de carbohidratos a los efectos ergogenicos de la creatina?
Se ha investigado los efectos de la ingestión de carbohidratos unidos a la toma de creatina. Durante cuatro veces diarias y a lo largo de un periodo de tiempo de cinco días, los investigadores proporcionaron a 24 hombres sanos, de edad promedio 24 años, 5 gr. de creatina o 5 gr. de creatina seguidos por 93 gr. de carbohidratos hiperglucemicos. Las dos suplementaciones incrementaron notoriamente los niveles de creatina muscular; sin embargo, el grupo que ingirió carbohidratos obtuvo un 60% mas incremento de la creatina muscular. La emisión de insulina estimulada por el consumo de esos azucares simples parece jugar un importante papel en le transporte de creatina hacia las células musculares. Algunos productos de creatina incluyen azucares en su formula para capitalizar esos efectos.

¿Es cierto que la creatina afecta a la bioquímica de las fibras musculares?
Los estudios demuestran que tomando creatina se puede correr durante mas tiempo y con mayor intensidad. Se ha observado que la creatina produjo un ligero incremento en el porcentaje de fibras musculares Tipo llB, las mayores de las fibras musculares. Teóricamente, si pudiéramos aumentar el porcentaje de este tipo de fibras tendríamos mas capacidad para producir un gran rendimiento de fuerza y de potencia, en relación con las otras fibras de Tipo llA y l. Un incremento superior de fuerza se puede traducir en el incremento del potencial para el crecimiento de las fibras musculares.

¿Tiene la creatina algún efectos secundario que pueda resultar peligroso para el ser humano?
El único efectos secundario conocido de la ingestión de creatina es el supuesto aumento de peso. Algunos informes anecdóticos sugieren que la creatina puede predisponer a algunos usuarios a padecer calambres y tirones musculares, pero esto es algo que todavía no ha sido demostrado

sábado, 8 de mayo de 2010

Paso a Nado del Rio Orinoco y Caroni XX



El Malecón de San Félix se plenó de gran colorido para la realización del XX Paso a Nado de los Ríos, el macro evento que reunió a 740 nadadores que lucharon por estar entre los primeros lugares o que simplemente aspiran dominar las aguas y culminar el fuerte recorrido. Con una masiva asistencia del público guayanés se realizó ayer el XX Paso a Nado de los Ríos Orinoco y Caroní, evento que anualmente reúne a algunos de los mejores competidores de esta especialidad que buscan cubrirse de gloria en nuestras aguas. En esta oportunidad se alzaron con los títulos de ganadores absoluto los capitalinos Yanel Pinto (41:19) y Álvaro Lozano (35:15), la primera en su debut en esta competición.
El Malecón de San Félix se plenó de gran colorido para la realización del XX Paso a Nado de los Ríos, el macro evento que reunió a 740 nadadores que lucharon por estar entre los primeros lugares o que simplemente aspiran dominar las aguas y culminar el fuerte recorrido. Con una masiva asistencia del público guayanés se realizó ayer el XX Paso a Nado de los Ríos Orinoco y Caroní, evento que anualmente reúne a algunos de los mejores competidores de esta especialidad que buscan cubrirse de gloria en nuestras aguas. En esta oportunidad se alzaron con los títulos de ganadores absoluto los capitalinos Yanel Pinto (41:19) y Álvaro Lozano (35:15), la primera en su debut en esta competición.
Los más de 700 nadadores participantes sintieron la fuerza del caudal de los ríos guayaneses, que les exigió esforzarse al máximo para completar el recorrido. Cerca de las 8:20 am se dio la voz de salida y las aguas se estremecieron con la emoción de todos los inscritos.
Pasados los primeros 30 minutos los líderes de grupo se iban intercambiando, desde el múltiple ganador Rolando Salas hasta el ganador del año pasado -Andrés Castillo- se acreditaron parcialmente el primer lugar, pero poco a poco se acercó hasta que tomó una ventaja importante el joven capitalino Álvaro Lozano (juvenil B), quien logró el título en su tercera intervención. Ocho segundos más tarde llegó el ahora ganador de la categoría libre Ángel Mareira y en tercer lugar de la general -y primero de la juvenil B- paró el cronómetro Castillo.
Al cumplirse los 40 minutos la debutante en el evento, Yanel Pinto, consiguió una clara victoria. La competidora de 21 años pertenece a la selección nacional y en su haber se encuentra su participación en los Juegos Olímpicos de Pekín. Pinto reconoció que sintió curiosidad por los buenos comentarios que recibió del Paso a Nado y por ello decidió asistir, llevándose una gran experiencia.

viernes, 7 de mayo de 2010

Mente sana, en un cuerpo sano¡¡¡

Las endorfinas son hormonas que produce el propio cuerpo en unas condiciones determinadas con efectos similares a la morfina.
Cuando el organismo libera esta hormona, la persona tiene sensaciones de placer y bienestar, lo que ha llevado a las endorfinas a ser conocidas también como las hormonas de la felicidad.
La práctica regular de ejercicio físico es la mejor garantía de una respiración eficaz y de una sobre-estimulación en la producción de endorfinas. Esta dosis extra es la causa de la energía que se experimenta al realizar un ejercicio sin llegar al agotamiento, sensación similar a la que pueda llegar a producir una droga excitante.
Es por eso, que resulta conveniente aumentar el ritmo y la frecuencia de la actividad física. Para tal fin no es necesario practicar algún ejercicio a una intensidad muy elevada ni durante mucho rato, sino que la clave está en realizar alguna actividad que implique movimiento. Por ejemplo:
Realizar un tipo de ejercicio aeróbico 3 veces por semana. Eso es, ejercicios de media intensidad durante 30 o 40 minutos. Una buena manera para principiantes, sería andar a ritmo rápido.
Todas aquellas rutinas que empiecen de una manera suave y vayan de menos a mas también son óptimas y si encima lo hacemos en compañía, a parte de motivarnos mas, también comprobaremos que la relación con otras personas favorecen la liberación de las endorfinas.
Está demostrado que la risa es la mejor fuente de endorfinas sobretodo por la influencia que tiene la risa sobre la química del cerebro y del sistema inmunitario.
El solo hecho de reproducir el gesto de la sonrisa ya nos hace segregar endorfinas, por un mecanismo similar la que nos hace segregar saliva con solo oler o pensar en una buena comida.

Calendario 2010. Carreras en Venezuela

Feb 28, 2010
7:30am 1er. 10k 8vo. Circuito Gatorade, Copa Farmatodo
Sat Mar 6, 2010
7:30am Chequeo 5k Los Próceres
Sun Mar 7, 2010
Carrera del Colegio Francia de Caracas
7:30am 10k Margarita
Sat Mar 13, 2010
7:30pm Carrera Caracas Nocturna
Sun Mar 14, 2010
2da. Carrera y Caminata Cargill
Carrera 5K Universidad Simón Bolívar
Sun Mar 21, 2010
Carrera Infantil de San José
7:30am Carrera Clínica El Ávila
Sun Mar 28, 2010
Carrera de montaña en defensa del parque nacional Wuaraira Repano
Reto Ecotrekking
XX Carrera Nacional Aniversario 23 de Enero
Sat Apr 10, 2010
6:30am Chequeo 5k Los Próceres
Sun Apr 11, 2010
2do. 10k 8vo. Circuito Gatorade
Sun Apr 18, 2010
7:30am 1era Carrera Bicentenario
Sun Apr 25, 2010
Carrera - Caminata Un Paso por el Autismo
Carrera Día Mundial de La Tierra
Carrera-Caminata Excelsior Gama (a favor de Doctor Yaso)
7:30am Carrera Mentor Express
Sun May 2, 2010
Carrera 10K- Caminata 5k Off
Carrera Caminta Sumando Pasos Contra el Cáncer
Sat May 8, 2010
Chequeo de 5k en los Próceres
Sun May 16, 2010
Carrera Rexona 10k
Night Race Carrera de Montaña Nocturna
Sun May 23, 2010
Carrera Hebraica 12,5km
II Carrera Scouts 10K
Sun May 30, 2010
Carrera Infantil Santa Cruz de Mayo
Sun Jun 6, 2010
Carrera 5k Farmatodo- Minalba sólo mujeres
Sun Jun 20, 2010
3era. 10k, 8vo. Circuito Gatorade
Sun Jun 27, 2010
carrera infantil Gatorade
Sun Jul 18, 2010
5to Valencia Rock 10K Copa Farmatodo
Sun Aug 8, 2010
4ta. 10k, 8vo. Circuito Gatorade
Sun Oct 3, 2010
9no. Caracas Rock
Sun Nov 14, 2010
6to. Nike 10k Caracas Corre
Sun Nov 21, 2010
Carrera Vaac
Sun Dec 5, 2010
3ra. Carrera - Caminata Avon
Sun Dec 12, 2010
Carrera de Fin de Año
Maratón de Navidad